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Die richtige Ernährung für Läufer

Wer sich sportlich betätigt, der achtet meistens auch auf eine gesunde Ernährung. Denn Gesundheit ergibt sich aus verschiedenen Faktoren: Eben Sport, die Ernährung aber auch ausreichende Ruhezeit und kein Stress. Wer besonders großen Wert auf gute kalorienarme Ernährung setzt, der wird in der heutigen Zeit fündig. Vieles ist kalorienarm und enthält weniger Fett oder Zucker. So findet man fettreduzierten Joghurt, Süßgetränke mit Zuckerersatzstoffen und Säfte mit natürlichem Zucker.

Wichtige Tipps für eine gesunde Sportlerernährung:

  • Stets hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkorn essen
  • Abends ab 19 Uhr möglichst nichts mehr essen
  • Proteinreiche Ernährung an den Tag legen
  • Viele Nährstoffe, Vitamine und Mineralien sowie Eisen sind wichtig
  • Wenig Zucker und Süßes in den Ernährungsplan einbauen

Wer sich auf Zuckerarme Ernährung beruft, der hat wohl davon gehört was Ärzte immer wieder sagen: „Zucker ist schädlich“. Und dies ist keine frei erfundene Phrase, sondern entspricht leider der Realität. In Langzeitstudien wurde der negative Effekt von Zucker auf die Gesundheit nachgewiesen. Wenig Bewegung und zu viel Zucker machen dick. Krankheiten wie Diabetes tauchen immer häufiger auf und sind längst auch keine Seltenheit mehr bei Kindern, die der Süße kaum widerstehen können.

Xylit – der perfekte Ersatz?

Nun stellt sich derjenige die Frage der Süßes mag und sich gesund ernähren will, ob er denn jetzt auf den süßen Stoff verzichten muss. Die Antwort lautet nein. Es gibt mittlerweile viele Zuckerersatzstoffe die sowohl auf chemischer Basis sein können aber auch aus natürlichen Mitteln hergestellt werden können. Aspartam, Acesulfam K und Saccharin sind nur einige Beispiele dafür. Jedoch stehen diese Stoffe im Verdacht negative Auswirkungen auf den Körper zu haben, weshalb sie für einen Dauergebrauch nicht geeignet sind.

Andere gesündere Alternativen bilden das Stevia und Xylit, auch Xylitol genannt. Im Gegensatz zu Aspartam und co. wird Xylit nicht chemisch hergestellt, sondern aus natürlichen Quellen wie Holz oder Maispflanzenfasern gewonnen. Korrekt gesehen ist Xylit ein Zuckeralkohol mit der Summenformel C5H12O5, welcher der von Zucker sehr ähnlich ist ( C6H12O6 ). Im Gegensatz zu Zucker bietet Xylit jedoch einige Vorteile.

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Die für Konsumenten wohl wichtigste Eigenschaft ist die Kalorienarmut des Stoffes. In einem Gramm des Stoffes sind gerade einmal 2,4 kcal enthalten, Zucker hat mit 4 kcal etwas mehr. Vor allem in die Masse macht hier den Unterschied. Auf Grund dieser Eigenschaft eignet sich Xylit also ziemlich gut bei Diäten, bei denen man auf Süßes nicht verzichten muss. Ein weiterer positiver Effekt zeichnet sich bei der Zahnhygiene ab. Nachweislich kann Xylit der Bildung von Karies vorbeugen, weswegen es in vielen Zahnpflegeprodukten wie Pastillen enthalten ist.

Nun könnte man sich auch fragen ob Xylit ähnliche Eigenschaften wie Zucker hat. Hier muss man klar sagen, dass die Eigenschaften sich doch etwas unterscheiden. Für Diabetiker kann Xylit als Ersatzstoff dienen, da der Blutzuckerspiegel nur mäßig nach dem Konsum des Stoffes erhöht. Das macht Xylit für sportliche Zwecke, bei denen der Blutzuckerspiegel oben gehalten werden muss, eher ungeeignet. Hier sollte dann doch eher auf Glucose oder Saccharose zurückgegriffen werden.

Xylit vs Erythrit

jam-1524462_640Neben Xylit gibt es auch noch Erythrit. Dieser Zuckerersatzstoff, im Fachjargon auch meso-1,2,3,4-Butantetrol genannt, ist fast frei von Kalorien. Damit geht aber auch eine Abnahme der Süßkraft einher. Bis zu 70 % Süßkraft im Vergleich zu Zucker schafft Erythrit. Von den Eigenschaften her ähnelt es dem Xylit sehr und kann auch eine kariesvorbeugende Wirkung aufweisen und eignet sich ebenfalls für Diabetiker. Die Verträglichkeit beider Stoffe kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein weshalb hier gilt: Probieren geht über Studieren.

Nachgewiesene Nebenwirkungen bei zu hohem Konsum sind unter anderem eine abführende Wirkung, da Xylit viel Wasser an sich bindet. Man sollte sich also langsam an den Stoff herantasten und die Mengen in einem Zeitraum von 3 bis 4 Wochen erhöhen. Man sollte eine Diät mit Xylit also vorher gut planen, damit man nicht mit den Nebenwirkungen zu kämpfen hat. 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind ein Maßstab an den man sich richten kann.

Weitere Anwendungsmöglichkeiten von Xylit

Xylit eignet sich auch zum Kochen ganz gut, weshalb es häufig bei Sportlern Verwendung findet. Beim Kochen weist es ähnliche Eigenschaften wie Zucker auf, karamellisiert aber erst bei sehr hohen Temperaturen. Auch in Schokolade und anderen Süßwaren wird Xylit vermehrt verwendet. Bei gleicher Süßkraft, nimmt man weniger Kalorien zu sich und der Blutzucker steigt nicht so stark an.

Neben Vergleichen und Produktbewertungen können Sie auch Kochrezepte mit Xylit finden, wenn Sie noch keine Ideen haben wie Sie den Zuckerersatzstoff verwenden wollen.

 

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